Активное долголетие: советы и рекомендации от Грязинской ЦРБ
В настоящее время большое внимание в нашей стране направлено на продление продолжительности жизни населения. В указе главы государства "О национальных целях и стратегических задачах развития Российской Федерации на период до 2024 года" говорится о повышении ожидаемой продолжительности жизни до 78 лет (к 2030 году - до 80 лет).
Большую популярность в наши дни начинает набирать одно из прогрессивных веяний современной медицины - антивозрастная медицина, целью которой является сохранение активного долголетия. Существует несколько направлений в анти-age медицине, одним из которых является воздействие на факторы продолжительного долголетия Факторы, влияющие на сохранение активного долголетия: Изменение образа жизни.
Сон: сон без пробуждений продолжительностью 6,5 – 8,5 часов, идеальное время сна -23:00 – 7:00, в полной темноте с максимальной звукоизоляцией. Рекомендуется не спать днём, вставать и ложиться в одно и тоже время. Во время сна происходит выработка мелатонина – гормона, который отвечает за стрессоустойчивость, контролирует массу тела и препятствует ожирению, обладает противоопухолевой активностью и сокращает процесс старения организма.
Питание. Начинайте день с 1 стакана воды. Завтрак должен быть в течение 2-х часов после пробуждения. Выпивайте 0,5 – 1 стакана воды перед каждым приемом пищи. Соблюдение оптимального режима питания – 4-5 раз в день. Редкие приемы пищи вредны также как и частые приёмы пищи. Чем больше временной промежуток между приёмами пищи, тем больше порция. Старайтесь не есть за просмотром телевизора. Присутствие в дневном рационе не менее 8 наименований различных овощей, фруктов, зелени. Эти продукты ценны, так как в их составе большой процент клетчатки, витаминов, антиоксидантов и микроэлементов. Сбалансированное количество в рационе белков, жиров, углеводов. ( Белки – 25% от общей калорийности, жиры -15%, углеводы -60% из них только 15% должно приходиться на простые углеводы).
Физическая нагрузка:
- ходьба 10 тыс. шагов в день (5-6 км).
- аэробные физические нагрузки 3-4 раза в неделю (бег, ходьба, плавание, скандинавская ходьба, велодорожка, танцы).
- сочетание аэробных и анаэробных физических нагрузок. Физическая нагрузка в течение дня, но не позже чем за 3-3,5 часа до сна.
Сохранение когнитивного здоровья:
- читайте вдохновляющие книги хотя бы раз в месяц.
- разгадывайте кроссворды в свободное время -
прогулки на свежем воздухе
- отказывайтесь от телефона и других гаджетов на 30-60 минут в день
- формируйте приятный круг общения
- познавайте новое.
Вернуться назад